Struktur och delmål för att minska stress

Att utsättas för stress under lång tid kan påverka både kroppen och mentala funktioner negativt, och de exekutiva kognitiva förmågorna är speciellt känsliga. Det är förmågor som är av yttersta vikt för att klara av en skoldag.

– Ungdomar är inte fullt utvecklade i de främre delarna av hjärnan – de delar som reglerar vår förmåga att styra vår uppmärksamhet och beteenden, inklusive själv-reglering, att se konsekvenser, planera och se helheter, säger Cecilia Stenfors, forskare inom psykologi, neuropsykologi och stress på Karolinska Institutet i Stockholm.

De exekutiva förmågorna utvecklas successivt och först i tjugoårsåldern är de fullt utvecklade.

– För att funktionerna i hjärnan som styr och planerar ska fungera optimalt krävs det att vi medvetet skapar förutsättningarna för detta. En tydlig planering och prioritering om vad vi behöver göra för att ha en fungerande vardag där vi kan må bra är ett exempel. För att utvecklas i den riktning vi värdesätter och känna att vi har ett meningsfullt liv, är det också en mycket god idé att fundera kring vad vi verkligen värdesätter och vad vi vill att våra liv ska innehålla i ett större perspektiv. Det hjälper oss att prioritera och planera våra vardagsaktiviteter och beteenden, något som formar våra liv både kortsiktigt och långsiktigt.

Måste göra urval
Vi måste också ha en uppfattning om vad vi ska välja bort. Gör vi inget urval riskerar vi att i onödan översköljas med intryck som påverkar vår förmåga negativt. Vi blir då lätt mer okoncentrerade och röriga, enligt Cecilia Stenfors.

Hon menar att barn och ungdomar har en överaktivitet i den del av hjärnan som reagerar på snabba belöningar och invanda mönster, vilket kan öka benägenheten att dras in i olika typer av media med ett snabbt informationsflöde och snabba belöningsloopar. Dataspel och sociala medier är exempel på det.

– Ungdomar multitaskar ofta, med uppmärksamheten splittrad mellan olika medier, vilket hindrar till exempel skolarbete och andra typer av aktiviteter som kräver långvarigt fokus.  

Även verklig inkänning och social interaktion med andra personer hämmas av detta. Därför är det viktigt att man också lär sig fokusera på en sak åt gången och att man ägnar sig åt relationer och social samvaro i verkliga livet och inte bara via medier, menar Cecilia Stenfors.

– Tränar man sin förmåga att fokusera så blir man bättre på att skifta uppmärksamheten till något nytt. Det skapar i sig mindre stress. Likaså är verkliga sociala relationer en viktig del av att må bra och känna mening i tillvaron.

Börja prata med barn och ungdomar
Det kan vara en hjälp att förstå hur vår hjärna fungerar och vad som händer i den, för att styra sina beteenden mot det som får oss att må och fungera bra, menar Cecilia Stenfors. Denna kunskap kan också göra att vi reflekterar mer kring hur vi fungerar och påverkas av olika saker och kan således ge bättre självkännedom.

– När man studerar hjärnan så ser man att de delar som hanterar de exekutiva förmågorna ”krymper” när vi är stressade under en längre tid. Det som hjälper oss att hantera, reglera och kontrollera vårt beteende minskar alltså, medan de delar som signalerar hot och oro istället växer. Långvarig stress kan därför resultera i överkänslighet, att man blir lättriggad och kan generera både ångest och depression.

Cecilia Stenfors menar att oro och smärta, psykisk såväl som fysisk, dessutom tenderar att leda till ytterligare oro och smärta. Det beror på att de känslor och tankar vi får om oron och smärtan blir till loopar som tenderar att bli självgående och i sin tur genererar negativa känslor och stress utan att egentligen leda till något annat. Att lära sig att tänka om kan hjälpa till för att komma ur dessa negativa loopar.

– Man kan behöva öva sig på att reglera sin uppmärksamhet och bli medveten om var man har sitt fokus. Vuxnas, såväl som barns och ungdomars problem, kan delvis handla om att man vill undvika det som är jobbigt. Risken finns att man då fokuserar på problemen och hur man ska undvika dem istället för att hantera dem och få hjälp att komma vidare.

Det finns framgångsfaktorer
För att bryta negativa mönster kan det krävas ett stort arbete. Det klarar man inte av själv när man är ung. För ett barn eller ungdom behöver vuxenvärlden kliva in för att hjälpa till. Det kan även vara så att omsorgspersonerna kring ett barn som inte mår bra behöver stöd och hjälp, menar Cecilia Stenfors

– Det finns motståndskrafter och framgångsfaktorer som kan motverka att barn och unga hamnar i dessa loopar. En av dem är att börja prata om vad som faktiskt sker i vår hjärna och att man på basen av denna kunskap kan hantera och förebygga problem. Sedan vet vi också att goda sociala relationer, stöd i vardagen, att vara i naturen och att röra på sig är mycket viktigt.

Att öva på att reglera sin uppmärksamhet och själv-reglering och att jobba med mål och delmål utifrån vad man verkligen värderar i sitt liv och sin vardag är också stärkande faktorer, enligt Cecilia Stenfors. Det ökar förmågan att hantera utmaningar och inte fastna i nedåtgående spiraler. Detta jobbar man bland annat med i Acceptance and Commitment Therapy (ACT).

– Enbart långsiktiga mål kan man inte leva på. Det blir en direkt belöningskänsla om man genomför det man har tänkt. Små tydliga delmål gör därför att resan mot det långsiktiga målet blir mer konkret och lustfylld, och möjligheterna att nå det långsiktiga målet ökar, säger hon.

Struktur och fokus på styrkor
Vuxna ska hjälpa barn och ungdomar att strukturera dygnet. Inte bara skoldagen.

– För mycket skärmtid på kvällen är lätt hänt men är också kopplat både till mer oro och sömnproblem. All tid som går åt till skärmaktiviteter sker också på bekostnad av andra saker som barnet skulle må bra av i både det korta och det långa loppet.

Hon lyfter också fram vikten av att fokusera på styrkor.

– Att fokusera på det man behärskar och låta det man är bra på få blomma ut är en framgångsfaktor för alla. Det är belönande i sig, och det behöver inte minst barn och ungdomar som har utmaningar på andra områden få uppleva.