Sömn i tre steg – sömnhygien, tyngdtäcke och melatonin

Det finns studier som visar att personer med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar har en lägre produktion av melatonin. Melatonin är ett hormon som finns i naturligt i kroppen, och som sägs hjälpa oss att behålla en normal dygnsrytm. Halten melatonin varierar under dygnet – nivån är generellt sett som högst på natten och som lägst mitt på dagen när ljuset är som starkast.

Personer med NPF, som ofta har en lägre melatoninproduktion, drabbas alltså ofta av sömnsvårigheter eftersom kroppen inte själv känner av att det är natt och dags att sova.

– Det vanligaste problemet är att man har svårt att somna. Många ligger och vrider sig i flera timmar och har svårt att komma till ro. Kanske får man impulser att gå upp och fixa med annat eftersom man inte känner sig sömnig. En lägre melatoninproduktion i kombination med exempelvis hyperaktivitet kan bli extra jobbigt för den drabbade, säger Kerstin Malmberg, överläkare i barn- och ungdomspsykologi och medicine doktor, som sedan 1980-talet arbetat med utredning och behandling av barn med neuropsykiatriska funktionsnedsättningar.

Problem med koncentration och fokus
För de barn och ungdomar som drabbas kan sömnsvårigheterna skapa stora problem i vardagen.

– Sömnbristen gör det svårare att fokusera och koncentrera sig, men också att det är lättare att bli arg och få utbrott, säger Kerstin Malmberg.

Bra sömnvanor är viktigt för att må bra. Barn och ungdomar behöver sömnen inte bara för att klara av att koncentrera sig, minnas saker och slippa bli irriterade och ledsna – utan även för att kroppen och hjärnan ska klara tillväxt och återhämtning. Sömnen hjälper helt enkelt till att hålla kroppen frisk.

Hur många timmars sömn man behöver varierar beroende på ålder, men de barn som egentligen bör sova runt åtta timmar per natt, kan på grund av sömnproblemen ofta bara få sova runt sex timmar per natt. Och det är för lite enligt Kerstin Malmberg.

– Pågår sömnproblemen under en längre tid ska man söka hjälp. Då görs en utredning där man tittar på vilken karaktär sömnproblemen är av. Om det är problem med insomningen så går man igenom tre steg – sömnhygien, tyngdtäcke och till sist, om inget annat fungerar, behandling med läkemedel, säger Kerstin Malmberg.  

Viktigt med bra rutiner
Att hålla en god sömnhygien innebär att man försöker ändra sina sömnrutiner för att se till att man har bästa möjliga förutsättningar för att kunna sova bra. Det är svårt att ändra på rutiner, men det kan vara nyckeln till en bättre sömn.

Till exempel ska man en timme innan sängdags undvika alla typer av tv-, dator- och mobilskärmar. Omgivningen ska vara lugn och rofylld – alltså inget bråk, stök eller krävande aktiviteter. Är man hungrig ska man äta något lätt, som en smörgås. När det väl är dags för sänggående så ska sovrummet vara svalt och mörkt, och sängen ska bara användas för sömn.

– Såklart ska man inte heller dricka någon typ av koffeindryck som exempelvis kaffe eller energidryck timmarna innan det är dags att sova, säger Kerstin Malmberg.

Fungerar inte rutinförändringarna blir steg två ett så kallat tyngdtäcke. Det finns olika varianter, med bollar, kastanj eller kedjor.

– Tyngdtäcket, som ger ett lagom tryck på kroppen, fungerar stress- och ångestlindrande. Generellt sett så tycker barn om tyngre täcken, de ska inte ha för lätta och tunna täcken, säger Kerstin Malmberg.

Sista steget är läkemedel
Om inte heller tyngdtäcket gör att sömnen blir bättre är det sista steget behandling med melatonin.

– Melatoninet har få biverkningar, det är därför det används i första hand. Vissa får ont i huvudet eller ont i magen, men i stort är det ett bra hjälpmedel för sömnsvårigheter eftersom det inte skapar dagtrötthet eller dåsighet, säger Kerstin Malmberg.

I Sverige är melatonin receptbelagt medan det i USA säljs receptfritt som kosttillskott. Det har skapat en viss debatt att vägen för att få behandling med melatonin är lång, men anledningen är enkel: inget läkemedelsföretag har valt att utföra den massiva utredning som krävs för att släppa ett läkemedel fritt.

– Det går också att försöka reglera melatoninnivån på egen hand genom att ställa sig i solljus – med ansiktet direkt mot solen, i ungefär en kvart innan lunch då solen är som starkast, säger Kerstin Malmberg.

Solljuset hjälper till att ställa in den kroppsliga klockan på vad som är dag och vad som är natt. Av samma skäl ska man alltså undvika allt för stark belysning på kvällstid, och speciellt det blå ljuset i surfplattor, mobiltelefoner, dator och tv, som enligt forskning kan fungera mer uppiggande än kaffe.