Konsten att kontrollera känslor

”De bästa och vackraste ting i världen kan inte ses eller röras, utan måste kännas, med ditt hjärta”, konstaterade den dövblinda tänkaren Helen Keller.

Genom känslor upplever vi människor livet. Dessutom kommer vi framåt i livet tack vare att vi känner känslor, både härliga och smärtsamma sådana. Utan känslan av nyfikenhet hade vi exempelvis inte kunnat rikta uppmärksamheten i plugget, och utan skamkänslor vore människor respektlösa bortom all räddning. Samtidigt har vi alla upplevt tillfällen där känslan tagit över ratten och styrt oss från vägen vi vill färdas. Några exempel är nedstämdheten som gör att man isolerar sig istället för att söka stöd hos vänner, ilskan som klyver relationer eller rädslan som hindrar en från att ta tag i framtidsdrömmar.

– När känslorna börjar störa oss, exempelvis när vi vill rikta uppmärksamheten på jobbet men inte kan sluta älta bråket vi hade med partnern imorse, då brukar vi behöva aktiva strategier för att reglera vårt känsloliv.

Det säger Hanna Sahlin, som är medicine doktor samt legitimerad psykolog och psykoterapeut. Hon fastnade tidigt för känsloreglering och har jobbat kliniskt, forskat om ämnet och skrivit boken Känslor som kraft eller hinder (Natur & Kultur, 2018).

– Vi pratar inte tillräckligt mycket om känslor. Det finns geniala strategier som gör oss bättre på förhålla oss till känslor medvetet och hantera dem bättre. Jag har sett, både hos mig själv och patienterna, hur stor skillnad känsloreglering kan göra – det är som att få ett nytt språk!

Vuxna har stort ansvar
Att vara ung och ha npf är en kombination som försvagar känslokontrollen. Här är det extra viktigt att vuxna förstår, förklarar och vägleder. Hanna Sahlin tar ett exempel i form av den kalabalik som vuxna ofta avfärdar som ”trots”.

– Barnen försöker uttrycka frustration kring en svår situation. Istället för att skälla tillbaka, hjälp barnet att reglera ilskan! Vuxna har stort ansvar att hjälpa barn att förhålla sig till känslor och stå ut med känslans intensitet, säger hon.

Hanna Sahlin konstaterar att det är svårt att känna igen känslor, förstå vad vi känner och sätta ord på dem. Den vuxna som vill hjälpa personen med npf att stärka känslokontrollen kan börja med en dos psykoedukation. Bekräfta att du hör och förstår, hjälp till att sätta ord på känslorna och de olika handlingsimpulserna som kan uppstå med dem. I vissa fall kan bildstöd vara aktuellt. Självklart ska man inte sanktionera att den känslostormande personen skadar sig själv eller omgivningen.

Oavsett om det är en själv eller någon i ens närhet som drabbats av en känslostorm, så är det viktigt att lista ut vad som triggar och förvärrar stormen. Vid npf kan exempelvis den dagliga planeringen vara central i strategin. Många har säkert upplevt personligen att hunger, sömnbrist, stillasittande eller kanske missade mediciner gjort negativa känslor starkare än vanligt.

– Ta aktivt ansvar för att ge dig bästa förutsättningar för ditt känslosystem. Hitta också olika strategier för att trösta och lugna dig eller andra, det kan vara allt från distraktioner eller andningsövningar till en snuttefilt, säger Hanna Sahlin.

Låt känslan finnas!
Konsten att kontrollera känslor brukar delas in i två kategorier. Den vanligaste och tyvärr sämsta varianten kallas maladaptiva strategier.

– När vi har en smärtsam eller oönskad känsla brukar vi trycka bort den. Vi försöker stänga av, distrahera oss eller kanske dricka alkohol för att slippa lyssna på känslan. Om vi känner skam eller skuld för något dumt vi sa till vår partner och borde be om ursäkt, så kanske vi istället tänker ”Han var minsann inte så trevlig heller”, säger Hanna Sahlin.

Den här genvägen är alltså en senväg, känslan blir ungefär som en badboll du pressar ner i vattnet – snart rusar den upp mot ytan med full kraft. Den bättre fungerande varianten kallas adaptiva strategier. Då låter man känslan finnas, man tar in den och tar emot informationen känslan ger en, men bestämmer själv om och hur man vill reagera. Kanske inser man att irritationen mot chefen bottnar i att man har för mycket att göra, eller att sambogrälet egentligen handlar om att man är rädd att bli lämnad.

Utforska känslan – fördjupa relationer
Känsloreglering handlar alltså inte om att bli en känslokall isdrottning som endast upplever livet i gråskala. Det är snarare tvärtom.

– Känsloreglering handlar om att våga utforska sin känslomässiga sida lite mer. Istället för att bara ”vinna bråket” på ytan kanske man upptäcker och lyssnar på den underliggande känslan. Känsloreglering gör att man vågar vara sårbar och kan fördjupa relationen med sig själv och andra, säger Hanna Sahlin.

Konsten att kontrollera känslor ger en chansen att upptäcka fler nyanser i livet. Genom att acceptera och utforska känslan kan man välja hur man vill agera, istället för att känslan tar över ens tillvaro. Och som med allt annat i livet kommer övning att ge färdighet.

– När man lägger märke till att man har ett val så kan man träna upp förmågan att inte reagera i affekt. När man märker hur hjälpsamt det är att inte gå till attack, utan istället uttrycka sig mer lättsmält för andra människor, så kommer man snabbt förbättra relationen till andra och sig själv, säger Hanna Sahlin.